Treinamento funcional

Recentemente, o treinamento funcional tem ganhado evidência em várias modalidades esportivas, inclusive no surfe.

Trata-se de um método de treino que representa uma volta a utilização dos movimentos fundamentais dos seres humanos (empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, entre outros), envolvendo a integralidade do corpo para gerar um gesto motor específico (BOYLE, 2003).

O objetivo do treinamento funcional é de desenvolver as capacidades físicas mais relevantes na vida cotidiana, ou na prática de uma modalidade esportiva. No caso do esporte, prioriza exercícios que se assemelham aos gestos específicos de determinada modalidade (BOYLE, 2003).

Dentre os benefícios deste método de treinamento, podemos citar o desenvolvimento da consciência corporal; a melhoria da postura; a melhoria do equilíbrio muscular; a diminuição da incidência de lesão; a melhora do desempenho atlético; a estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral; o aumento da eficiência dos movimentos; a melhora do equilíbrio estático e dinâmico; a melhora da força, coordenação motora; a melhora da resistência central e periférica; a melhora da lateralidade corporal; a melhora da flexibilidade e propriocepção; dentre outras (THOMPSON et al, 2007; BOYLE, 2003; DEROJAS & HOFFMANN, 2007).

As capacidades físicas equilíbrio, força, potência, coordenação, flexibilidade e resistência, são de suma importância para o domínio do surfe (DEROJAS & HOFFMANN, 2007). É possível treinar cada uma dessas valências físicas utilizando-se de metodologias de treinamento convencional, porém de maneira isolada.

A grande vantagem do treinamento funcional é a possibilidade de aplicar exercícios que envolvam mais de uma capacidade física em sua execução, estes devem provocar a instabilidade que ocorre no surfe, pela necessidade de equilíbrio do surfista sobre a prancha (tanto no deslize sobre a onda, quanto na remada). Tal instabilidade pode ser reproduzida através de superfícies ou equipamentos específicos como bolas, discos de equilíbrio, camas elásticas entre outros (BOTELHO et al, 2011).

Abaixo segue sugestão de alguns exercícios a serem utilizados por praticantes de surfe. 

Flexão e extensão dos cotovelos sobre a bola

Objetivo: trabalhar a musculatura de peito e tríceps, músculos envolvidos nos movimentos de “furar a onda” e de ficar em pé na prancha no momento do drop.

1. Deixe as mãos sobre a bola com as palmas para baixo, na distância dos ombros. Os pés devem estar em contato com o solo nas pontas dos dedos.

2. Realize o movimento de flexão e extensão dos cotovelos.

3. Realizar 2-3 séries de 8 a 12 repetições.

4. Para aumentar a dificuldade (intensidade e equilíbrio), levante uma das pernas 5 cm, então realize o movimento. 

Flexão e extensão dos cotovelos com a bola

Objetivo: trabalhar a musculatura de peito e tríceps, músculos envolvidos nos movimentos de “furar a onda” e de ficar em pé na prancha no momento do drop.

1. Deixe as mãos com as palmas para baixo. caminhe, com as mãos, para frente, matendo-as na distância dos ombros, até que a bola esteja nos tornozelos (manter os dois joelhos estendidos).

2. Realize a flexão e extensão dos cotovelos.

3. Realizar 2-3 séries de 8 a 12 repetições.

4. Para aumentar a dificuldade (intensidade e equilíbrio), levante uma das pernas 5 cm, então realize o movimento.

Levantamento do quadril com a bola

Objetivo: trabalhar a musculatura dos glúteos, posterior da coxa (isquitibiais) e panturrilha (tríceps surais), estes importantes no movimento de “furar a onda”, além de serem importantes para a realização de movimentos relacionados a manobras.

1. Deite de costas com os calcanhares dos pés na bola, com os joelhos estendidos, mãos ao lado das coxas e ombros relaxados.

2. Contraia os glúteos e levante a pélvis de 5 a 7 cm.

3. Levante um membro inferior de cada vez (alternadamente), o membro inferior que fica em contato com abola deve ser flexionado, acompanhando a velocidade de movimento do membro inferior que está sendo levantado.

4. Realizar 2-3 séries de 8 a 12 repetições. 

Agachamento alternado com a bola

Objetivo: trabalhar a musculatura anterior da coxa (quadríceps) e posterior da coxa (isquitibiais), importantes na realização de movimentos relacionados a manobras.

1. Coloque a bola contra a parede. Fique com os calcanhares a uma distância de aproximadamente 50 a 60 cm da parede (dependendo do tamanho da bola).
2. Coloque a bola na região lombar e com seu peso empurre-a para trás. As mãos devem ficar relaxadas ao lado do corpo e os joelhos alinhados com os pés.
3. Flexione os joelhos realizando a rotação do tronco para um dos lados.
4. Fique na "ponta do pé" com o membro inferior contrário a direção da rotação do tronco, também realizando o giro do calcanhar para possibilitar o movimento. 
5. O movimento dve ser realizado alternando a direção da rotação de tronco.
6. Realizar 2-3 séries de 8 a 12 repetições.

Concha sobre a bola

Objetivo: alongar a coluna lombar, coordenação motora e equilíbrio, além de trabalhar de maneira indireta a musculatura das costas, do tríceps e peitoral. A coluna lombar é muito exigida durante os momentos em que o surfista está deitado sobre a prancha, este exercício é importante para aliviar a tensão da musculatura na região.  

1. Ajoelhe-se em frente à bola.

2. Arraste-se sobre a bola até que suas mãos estejam um pouco à frente dos ombros e a bola abaixo dos joelhos.

3. Flexione os joelhos e os quadris. Deixe a bola rolar sob você até ficar na posição de concha.

4. Retorne à posição inicial realizando a extensão dos joelhos e tronco deixando a bola rolar sob você.

5. Realizar 2-3 séries de 8 a 12 repetições. 

Saltito caindo na base

Abdominal com o rolo

Equilíbrio sobre o rolo

Equilíbrio sobre a plataforma

Referências

BOYLE, Michael. Functional Training for Sports. 1 ed. Champaign: Human Kinetics, 2003.

BOTELHO, L.P. VALE, R.G.S; CADER, S.A. SENNA, G.W; GOMES, M.C.V; DANTAS, E.H.M. Efeito da ginástica funcional sobre a pressão arterial, frequência cardíaca e duplo produto em mulheres. ActaScientiarum.Health Sciences.Maringá, v. 33, n. 2, p. 119-125, 2011.

DEROJAS, A. & HOFFMANN, M. Surfitness- Multidimensional Conditioning for Surfers. Boca Raton: Surfitness, 2007. 

THOMPSON, J. COBB, K.M.; BLACKWELL, J. Functional training improves club head speed and functional fitness in older golfers. J. Strength Cond. Res. 21(1):131–137, 2007.